主题:【经典必看】有关睡眠的那些秘密11.你经常锻炼吗？
是→不是
如果是，什么时候？
早上
下午
傍晚
夜间
提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。
12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？
是→不是
13.你通常什么时候睡觉？
14.你通常什么时候起床？
15.一般情况下，你每晚睡多久？
如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面两个问题。
16.要花多久你才能睡着？
17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？
如果是，晚上醒来几次？
一旦醒来要花多久才能睡着？
18.满分10分，给自己的睡眠质量在下面挑一个数字打分。
1→2→3→4→5→6→7→8→9→10
19.满分10分，给自己醒来后的感觉挑一个数字打分。
1→2→3→4→5→6→7→8→9→10
20.满分10分，给自己白天精力水平挑一个数字打分。
1→2→3→4→5→6→7→8→9→10
21.满分10分，给自己的压力水平挑一个数字打分（健康呀，经济呀，人际关系啊，等等）。
1→2→3→4→5→6→7→8→9→10
22.你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？
大概10分钟
10-45分钟
大概1个小时
1-2个小时
长过2个小时
提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45分钟，避免进入深度睡眠和体温下降。
23.白天你能保持多久的清醒？
提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。
24.你最近做下面的事吗？
把卧室当办公室
白天或者睡前在床上看电视
白天或者睡前在床上看书
躺着床上打电话
在床上想问题
在床上做论文
白天把床当一个放东西的地方
提示：床只能用来睡觉。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着床上入睡的时间和失眠的几率。
缩短睡眠时间
回忆一下当你穿越时区倒时差的时候。如果我们往西飞越两个时区，体温节律仍然处于2小时之前。我们会感到不习惯，要花一段时间体温节律才能适应新时区。
同样，当人要减少睡眠时间，身体也要一段时间来适应。减少睡眠时间最大的问题在于理解睡眠的机制，这需要我们综合全部知识来解决。
第二个问题在于人往往误解他的身体，如果白天觉得困、瞌睡，问问自己下面这个问题：
我现在困是因为我需要睡觉吗？或者是因为我生活的方式或者最近的活动？
即便是一个精力充沛的人看两个小时电视也会觉得疲乏。
这就是为什么认识到提高精力水平和减少睡眠时间一样重要，他们共同起作用。
体温的一点其他知识
正如学到的，体温确实是体内一个让我们在特定时间保持清醒或睡眠状态的时钟。
同样很重要的是，要明白体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。
不管是什么时候，体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。
不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。
不管什么时候，身体运动后，体温都会高于平常。因为强度运动，体温会在停止活动一会后开始下降。
例如，如果是8个小时剧烈劳动的换班制，人下午4点回家之后会觉得快要累垮了，就想睡觉。实际上，这种疲劳的感觉并不是真的想睡觉，而是对体温下降的一个回应。
如果你这时坚持不睡觉并给身体一段休息放松的时间，体温会恢复正常，人也会重新感到机敏。
在有效睡眠计划中，我建议睡个10-45分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45分钟，以免进入深度睡眠。
在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。
如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。
人睡觉时间的目标定在多久？
每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间，这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异，同样也取决于睡眠系统和生活方式。
如果你采用本书提到的方法和行动，核心睡眠时间是可以改变的。睡个好午觉，核心睡眠也会改变。
加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6个小时，但这意味这每个人都应该睡6个小时吗？
不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。
年龄大，睡的少就容易点，这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。这就是为什么老年人平均睡5-6个小时。
如果你采用这个计划里的方法，在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。
如何减少睡眠？
减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。减少睡眠第一个挑战是睡眠周期。正如学到的，最后一个睡眠周期里的REM是最长的。这很自然，大部分人那时候醒来比较容易起床。这个REM大概长达1个小时，因人而异。
如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来。这样会比较难起床，也会感到疲乏，瞌睡。如果出现这样的情况，就以20-30分钟为单位调整起床时间，从REM醒来而不是深度睡眠。
早上难起床还有一个原因就是阳光。如果开始减少睡眠，确认一下你起床的地方可以很快的接触到与阳光。如果你买了光盒，这个问题就比较容易克服。
现在来讨论一下如何让这个系统在生活中起作用，还有减少睡眠的特定方法。
有效睡眠计划
填完了个人睡眠评估表了吗？如果还没有，不用翻回去了，一个打印版的表在书后附着。
填完评估表后，对于可以提高睡眠质量的某些生活方式如何改进就应该久了更好的认识。
如果填了体温节律评估表或者做了体温试验，你现在就会对自己体温节律的运转有很好的认识，也能明白应用这个计划所要做的改变。
现在来复习一下这个计划最重要的五个方面：
（1）光照
醒来就要看见阳光。
醒来第一时间就要看见阳光，这可以马上告诉体温节律一个信息：白天来了。体温就会开始上升，褪黑激素就会下降。
这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。
减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。
长期在室内时要接受高强度光照。
如果因为在办公室和家里工作，你不得不长时间呆在室内。这正是损害体温节律的时候。
问问自己：工作时如何尽可能的接触阳光呢？
你把工作桌靠近窗户了吗？
你在室外吃午饭吗？
你建议老板买个光盒吗？
减少使用太阳镜。
你经常使用太阳镜吗？
尽可能减少太阳镜的使用。如果住在赤道附近，使用太阳镜很正常，因为紫外线对眼睛有害。尤其是正午，因为此时紫外线最强。不要只是因为耍帅而戴太阳镜。
（2）活动程度
至少做15分钟的高强度有氧运动。
15分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。
有可能的话，清晨锻炼一下。
清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。
如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。
日出时在街上慢跑10分钟是升高体温的理想方法。
睡觉前2个小时内避免运动。
锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。
（3）小睡一下
这个计划真正重要的是白天小睡一下，其中基本是睡眠的第一和第二阶段，这对恢复身体精力很有益处。必须避免时间长于45分钟，否则就会进入深度睡眠。
睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。
打个盹的最佳时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。洗完热水澡或者运动60-90分钟后，体温开始下降。
如果睡觉时间长过30-45分钟就会觉得相当的困，这就可能是进入了深度睡眠。这个时间因人而已，如果觉得很困，那就减少时间以避免睡的太死。
确定不睡过头的最好办法就是弄个闹铃。不要担心，人在睡眠第二阶段是很清醒的，很容易被闹铃叫醒。
一天只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹，最好时间很短。
不要低估小睡的威力。如果要减少睡眠时间，小睡在保持精力方面有着极其重要的作用。它能储存精力，也能清理思绪并使注意力集中。
（4）适当的减少睡眠
设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。
一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间就立刻取得了效果。
其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以及体温水平。如果还没有适应全新的睡眠系统，不要马上认为是减少睡眠时间导致这样的结果。
以20或30分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。减少睡眠时间的速度由自己而定，最重要的是必须要睡眠计划一致。如果不一致，内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划，体温变化就和新的起床时间没有关联起来。必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间，这会减少早上起床的困意并使睡眠更佳。
要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。
减少睡眠起初看来像是个挑战，但是其实很平常，如果你坚持不懈那会比较容易。
还要记住，首先你必须正确的改变生活方式来提高睡眠质量和精力水平。如果不这样做，减少睡眠会使你感到极度困乏，你起床时会感到恶心，反胃，头痛，肌肉僵硬。
（5）适当饮水
适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。如果你确实想优化睡眠，快速增加白天精力，那么采取本书提到的步骤来调整饮水量。
合适含水量使得体温升高和降低更容易，体温节律会更容易的适应你为自己新设置的时间表。
这是此计划最重要的五个方面。如果你不确定要做什么生活方式的改变来提高睡眠质量和精力，回顾一下自测表并重新复习一下本书中的重要概念。
现在来举两个人的例子，这两个人在同一地点工作但却有完全不同的睡眠系统。
张三
张三早上8点起床，还要在床上赖30分钟才去办公室。在车上喝完含有500毫克咖啡因的星巴克后，在室内工作7个小时。回家后在沙发上看两集Friends。因为看电视的时候很困，所以睡了2个小时。醒来已经8点了，张三觉得有点饿了。他拿了些速食食品去加热，然后看新闻。晚饭后，张三在房子溜了一圈，决定用吸尘器打扫一遍，而且要整理一下柜子。收拾完房子发了一些电子邮件后，已经12:30了，张三这才上床。睡了7.5个时候后，张三被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。
呵呵，也许这有点戏剧化，但是究竟是张三的睡眠时钟控制他何时疲乏还是他的行为？
（1）张三白天没有接受任何日照，这让他褪黑激素含量很高，导致他白天瞌睡，疲乏。
（2）他只能保持14个小时的清醒，只比睡觉多4个小时。他几乎花了生命一半的时间用来睡觉，这让他的睡眠系统没有动力来提供高质量睡眠。
（3）他白天不做任何运动，也就不能得到深度睡眠。
（4）因为体温变化太小和褪黑激素的含量太低，张三就不能得到足够的深度睡眠来休息好。
总之一句话，他告诉睡眠时钟：“我活在洞里面，我活动的空间很小。”
回想一下，睡眠时钟能适应任何你需要的。这种情况下，张三的睡眠时钟自然会产生身体服从的一个计时器，这让他每天睡觉的情况一样。
张三的睡眠时钟对他不利吗？坏了吗？不是，实际上这仅仅只是让他活着的身体运行方式。如果张三确实住在洞里，这个睡眠时钟会让他活下去。
李四
现在，来看看李四的情况，他和张三在同一个办公室，但是有优化的睡眠系统来保证白天最好的表现。
李四6点醒来，马上下床，立即打开窗帘让阳光进入室内。然后穿上鞋慢跑30分钟，尽可能多的接触阳光。慢跑的时候体温上升。工作的时候，李四感到精力充沛，注意力集中。吃过午饭后，在室外晒着太阳和朋友散步30分钟。当李四回家后，他在沙发上小睡15分钟。睡醒后去健身馆做1个小时运动，这使他的体温避免处在低水平，也让他不感到困倦。他下午5点的时候在后院吃了顿晚餐。等到天黑了以后，李四去拜访一个朋友。因为朋友住的离他只有8条街远，所以李四决定不开车，走着去。经过愉快的谈话后，李四8点回到家。开始收拾家里，还遛了会狗。李四12点的时候上床，很期待即将到来的一天。
（1）李四尽可能多的接触了阳光。
（2）他睡了午觉来恢复精力。
（3）他保持了18个小时的清醒，这使身体对睡眠的需求很大。
（4）他使身体的运动很多，包括大脑。
他告诉身体的信息是：“我是一个活跃的人，我需要能量，让我保持清醒。”
李四的体温节律从6点开始，当太阳照进他的眼睛，褪黑激素含量开始快速下降。慢跑过后，体温上升变快。白天时对身体的需求很大。李四接受光照充足，这延缓了体温下降并让他保持活跃。
当李四上床后，他只睡了6个小时。在这段时间内，他的身体通过快速降低低温来补偿白天的活动，并确保他有足够的深度睡眠来给第二天的18小时做好准备。
结论--你如何使用这个计划
相信并不是每个读过以上内容的人都能完全按照计划来做。这很自然，大部分参加自我提升计划的人从来不使用这些信息。这是因为他们懒吗？
不是，这是因为大部分人害怕生活改变。你必须问自己，这个计划带来的好处对于它所花的时间来说值吗？
同样，人人有本难念的经，每个人的时间表和遇到的困难不同。这可能会对某些人完全按照计划来做造成困难。
没关系，如果你不确定自己做得对不对，或者有压力，那么请放松，记住这个计划最重要的两个方面就好。
（1）阳光；
（2）运动。
我建议你现在马上就去运动一下，并和离你最近的人联络一下感情，并使运动成为每天的一部分。一但形成习惯，那么运动精神勃发，上面两点就很容易了。
但是，大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。
●事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。
白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。
如果你都不运动，不使用身体，那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢？
请记住，要提高睡眠质量，必须要使身体对高质量睡眠有需求，这样才能达到我们的目的。
希望你每天好梦。
失眠终结者。
终于转完了。从CMREAD里看到的，实在是觉得非常好，做了回孔乙己。（不过书城里这书的作者似乎也是盗版别人的。。。）
最近午觉总是压床,严重影响了我的睡眠,晚上又失眠,这样下去我还怎么学习啊!有谁指点一下!!
很棒，安眠药后面的没看，有点无聊。我觉得自己睡前拼命思考会影响睡眠
挖个坟，卧槽，我居然一字不露全看完了。居然都不困。。。